Inhaltsverzeichnis:
- Für wen eignet sich Creatin?
- Was ist Creatin?
- Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?
- Kann ich meinen Creatin-Bedarf nur mit Nahrung decken?
- Die Wirkung von Creatin – was passiert im Körper?
- Die Vorteile von Creatin für Muskelaufbau und Kraftsport
- Unterschiedliche Creatin-Formen im Überblick
- Kreatin und Nebenwirkungen
Was ist Creatin?
Creatin (auch Kreatin) ist eine Verbindung aus den Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin. Creatin wird im Körper von verschiedenen Organen benötigt, darunter: das Gehirn, die Nerven, der Herzmuskel und die Netzhaut. Der Name leitet sich vom griechischen Wort "kreas" ab, was "Fleisch" bedeutet. Denn Creatin kommt hauptsächlich in Fleisch, insbesondere in rotem Fleisch, vor. Jedoch ist Creatine auch in Fisch und Eiern enthalten, was bedeutet, dass wir einen Teil davon über unsere Nahrung aufnehmen. Darüber hinaus wird Creatin im menschlichen Körper selbst in einem Prozess, der "Eigensynthese" produziert, wobei täglich etwa ein bis zwei Gramm entstehen. Die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse sind für diesen Prozess verantwortlich.
Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?
Generell gilt Kreatin als gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel. Die Dosierung sollte stets anhand der beiliegenden Herstellerangaben erfolgen, denn bei einer langfristigen Überdosierung kann es Beschwerden wie Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Überdosierungen von Kreatin werden über die Nieren abgebaut, Menschen mit Nierenbeschwerden oder erhöhtem Risiko für Nierenerkrankungen sollten besonders darauf achten, die empfohlene tägliche Menge, nicht zu überschreiten. Oft liegen die Herstellerangaben für eine tägliche Dosierung um die 3g pro Tag, je nach eigenem Körpergewicht. Über die Einnahme von Kreatin kann eine Gewichtszunahme entstehen, da durch Kreatin mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird.
Einnahme von Kreatin – wann ist der beste Zeitpunkt?
Krafttraining löst anabole Prozesse aus, aber die tatsächliche Muskelgewebebildung findet erst nach dem Training statt. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die benötigte Energie für den Anabolismus leicht verfügbar machen, wenn sie benötigt wird. Daher ist es effektiver, Kreatin nach dem Training aufzunehmen.
Die richtige Einnahmeform
Kreatin kann in Form von Kapseln oder Pulver oral eingenommen werden. Das Schlucken mit Flüssigkeit der Kreatin-Kapseln wird von Sportlern teilweise als unangenehm empfunden. Alternativ eignet sich daher ein Creatin-Pulver, welches in Wasser aufgelöst wird und so angenehm eingenommen werden kann. Zudem kann Kreatin in Form von Pulver, sehr genau dosiert werden.
Kann ich meinen Creatin-Bedarf nur mit Nahrung decken?
Um zu klären, ob der Bedarf an Creatin für Kraftsportler nur über die Nahrung erfolgen kann, werfen wir ein Blick auf Lebensmittel, die reich an Creatin sind. Dazu gehört Schweinefleisch, Rind, sowie Fisch der Arten: Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau. In der folgenden Tabelle zeigen wir auf, wie hoch der Anteil an Kreatin, sowie wie viel Du der jeweiligen Lebensmittel essen müsstest, um einen Bedarf von 4 g pro Tag zu decken.
| Lebensmittel | Vorkommen auf 100 g | Konsummenge zur Bedarfsdeckung von 4 g Creatin pro Tag |
|---|---|---|
| Schweinefleisch | 0,5 g | 800 g |
| Rindfleisch | 0,45 g | 888 g |
| Hering | 0,65 bis 1,00 g | 400 bis 615 g |
| Lachs | 0,45 g | 888 g |
| Thunfisch | 0,3 bis 0,7 g | 571,43 bis 1.333,33 g |
| Kabeljau | 0,4 g | 1.000 g |
Veranschaulichungen von Beispielen: Wie viel Fleisch und Fisch konsumiert werden müsste, um den täglichen Bedarf an Creatin von 4 Gramm zu decken.
Die Aufnahme von Creatin ausschließlich über Lebensmittel zu decken, ist nur durch einen äußerst hohen Fisch- und oder Fleischanteil in der Ernährung möglich. Theoretisch wäre das möglich, allerdings weniger realistisch. Denn zum einen, müssten übermäßige Mengen an Fleisch oder Fisch konsumiert werden, zum anderen, kann so kaum noch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gegeben sein. Um den täglichen Bedarf an Creatin mit Lachs zu decken, müsstest Du täglich 888 Gramm essen. Ein Lachsfilet bringt etwa 125 Gramm auf die Waage, das entspricht etwas mehr als 7 Lachsfilets täglich. Durch den hohen Kreatin-Anteil bei Heringen wäre nur ein täglicher Konsum von 400 bis 615 Gramm notwendig. Aber auf Dauer ist diese Nahrungsaufnahme durch die viele Fischgräte mühsam. Ein Rindersteak wiegt circa 200 bis 300 Gramm. Zur Bedarfsdeckung müsstest Du zweieinhalb bis 4 Steaks täglich essen. Langfristig ist das aber sehr kostenintensiv. Die zusätzliche Einnahme eines geeigneten Creatin-Supplements ist weitaus praktischer und günstiger.
Die Wirkung von Creatin – was passiert im Körper?
Wenn der Körper Creatin entweder über die Nahrung oder durch Ergänzungsmittel wie Kapseln und lösliches Pulver aufnimmt, erfolgt hauptsächlich eine Umwandlung in Kreatinphosphat. Die Hauptaufgabe von Kreatinphosphat besteht darin, den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) schneller zu den Muskelzellen zu transportieren. Je größer der Vorrat an Creatin ist, desto mehr kurzfristige Energie steht den Muskeln zur Verfügung. Das Ergebnis ist, dass Deine Muskeln schneller kontrahieren können und effizienter arbeiten. Die Wirkung von Creatin wird von Person zu Person unterschiedlich wahrgenommen, da jeder Körper anders reagiert. Zum Beispiel erleben Vegetarier oder Veganer oft deutlichere Effekte durch die Supplementierung von Creatin, da sie über ihre Ernährung in der Regel weniger Creatin aufnehmen. Daher kann der subjektiv empfundene Leistungszuwachs bei Menschen, die weder Fleisch noch Fisch essen, größer sein.
Für Sportler eröffnet sich die Möglichkeit, ihre Leistungsfähigkeit und Trainingsbelastung zu steigern, was wiederum zu einem verbesserten Muskelaufbau führt. Da sich generell mehr Wasser in den Muskelzellen ansammelt, kann dies zu einer Zunahme des Körpergewichts durch Wasser in den Muskelzellen und eine Steigerung des Muskelvolumens führen, wodurch die Athleten ein etwas pralleres Erscheinungsbild erhalten. Darüber hinaus trägt Kreatin zur schnelleren Regeneration bei, da es die durch das Training verursachten Muskelverletzungen relativ rasch reduziert.
Die Vorteile von Creatin für Muskelaufbau und Kraftsport
Die Popularität von Creatin geht auf die vielfältigen Vorteile beim Muskelaufbau und Kraftsport zurück, diese sind folgende:
- Verbessert die Schnellkraftleistung
- Fördert die Wasserspeicherung in den Muskelzellen
- Fördert die Zunahme des Körpergewichts
- Voluminösere Muskeln durch mehr Wasser in den Zellen
- Fördert die Leistungssteigerung und so den Muskelaufbau
- Verkürzt die Regenerationszeit (zwischen den Sätzen und nach dem Training)
Um diese positiven Effekte zu erzielen, ist eine langfristige tägliche Aufnahme von drei bis fünf Gramm erforderlich.
Unterschiedliche Creatin-Formen im Überblick
Aufgrund des breiten Angebots wird deutlich, dass es verschiedene Formen von Creatin-Präparaten gibt. Hier findest Du eine Übersicht, über die verschiedenen Arten aus unserem Sortiment.
- Creatin Monohydrat ist nicht nur die gebräuchlichste, sondern auch die kostengünstigste Variante. Ein Beispiel dafür ist das Hard Body Creatine Monohydrate von MLO Nutrition.
- Creatin Matrix kann eine Kombination aus Creatin Monohydrate, Creatin Mangesium-Chelat und anderen Creatinformen sein. Ziel von Creatine Matrix ist es, die Vorteile der verschiedenen Creatinverbindungen zu kombinieren und die Effektivität des Produktes zu steigern.
- Kre-Alkalyn hebt sich durch seinen pH-Wert von klassischem Creatine Monohydrate ab. Der pH-Wert liegt bei mehr als 12, was wesentlich höher ist als der übliche Wert von 6,9 bei der Monohydratform. Dies bedeutet, dass Kre-Alkalyn alkalisch und nicht sauer ist. In einer sauren Umgebung wird Creatin schneller abgebaut. Kre-Alkalyn gewährleistet hingegen eine langanhaltende Energiebereitstellung.
- Creatine, die als "mikronisiert" (eng. "micronized") bezeichnet sind, zeichnen sich durch eine sehr feine Konsistenz aus und lösen sich daher besonders gut in Flüssigkeiten auf. Das Animal micronized Creatin von Universal Nutrition, gehört bspw. zu den mikronisierten Kreatine.
Kreatin und Nebenwirkungen
Kreatin ist das am meisten erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Daher existieren zahlreiche Studien, die kaum Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin zeigen. Eine Studie zu der oralen Einnahme von Kreatine zeigt, lediglich eine Zunahme der Muskelmasse – was bei Bodybuilder gewünscht ist. Sofern Du Dich bei der Einnahme von Creatin an die Herstellerangaben hältst, solltest Du neben den gewünschten Effekten von Kreatin keine Nebenwirkung feststellen.
Du hast Fragen zu der Einnahme von Creatin, welche Creatin-Form für Dich die passende ist oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln? Melde Dich über unser Kontaktformular! Wir unterstützen Dich bei Deiner Kaufentscheidung und beraten Dich individuell zur Erreichung Deiner Trainingsziele.