Inhaltsverzeichnis:
- Was sind Kohlenhydrate
- Für wen eignen sich Kohlenhydrate als Nahrungsergänzungsmittel?
- Kohlenhydrate für Bodybuilder & Ausdauersportler
- Was passiert im Körper nach der Aufnahme von Kohlenhydraten?
- Unterschiedliche Einnahmeformen von Carbs
- Carbs sind nicht gleich Carbs – gute vs. Schlechte Kohlenhydrate
- Reine Kohlenhydrate oder Weight Gainer?
- Nebenwirkungen durch die Supplementierung von Carbs
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie gelten als Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper und gewährleisten mit Proteinen und Aminosäuren die Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport. Durch den erhöhten Energiebedarf sollten Sportler besonders auf eine ausreichende Energielieferanten-Ernährung achten, um die Leistungsfähigkeit im Sport zu gewährleisten. Kohlenhydrate werden in verschiedene Kategorien unterteilt, darunter:
- Einfache Zucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide)
| Art der Kohlenhydrate | Vorkommen |
|---|---|
| Einfache Zucker | Fertigprodukte, Weißbrot, Pommes, zuckerhaltige Produkte, Nudeln, Traubenzucker |
| Zweifachzucker | Milch, Milchprodukte, Bier, Rohrzucker |
| Komplexe Kohlenhydrate | Quinoa, Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsesorten |
Für wen eignen sich Kohlenhydrate als Nahrungsergänzungsmittel?
Die zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten eignet sich besonders für Sportler und aktive Personen, die einen erhöhten Energiebedarf haben wie z.B. Ausdauersportler & Bodybuildern mit intensiven Trainingsprogrammen. Die Supplementierung durch Kohlenhydrate kann zudem sinnvoll sein, wenn Menschen Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben. Das ist häufiger der Fall bei schmächtigen Personen, meist durch einen stark ausgeprägten Stoffwechsel begründet. Die Supplementierung von Kohlenhydraten kann auch für Sportler vorteilhaft sein, die sich von körperlicher Anstrengung erholen oder ihre Energiereserven schnell wieder auffüllen möchten. Personen die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten über ihre normale Ernährung zu sich zu nehmen, können ebenfalls von Kohlenhydrat-Supplementen profitieren.
Kohlenhydrate für Bodybuilder & Ausdauersportler
Die Aufnahme bzw. die Supplementierung von Carbs ist abhängig von der Sportart, aber viel mehr dem Ziel, welches verfolgt wird. Im Bodybuilding liegt der Fokus der Kohlenhydrat-Supplementierung auf der Maximierung des Muskelwachstums und der Unterstützung der Erholung nach dem Training. Kohlenhydrate werden häufig unmittelbar nach dem Training eingenommen, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die Proteinsynthese zu fördern. Daher ist die Aufnahme von Kohlenhydrat-Shakes im Bodybuilding, Fitness und Kraftsport nach dem Training beliebt.
Im Ausdauersport hingegen geht es darum, eine langanhaltende Energiequelle zu bieten und die Ausdauer während längerer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu verbessern. Ausdauersportler nehmen oft Kohlenhydrate vor und während des Trainings ein, um ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren und Ermüdung hinauszuzögern und auch das Verbrennen von Muskeln auf Grund der langanhaltenden Belastung vorzubeugen.
Was passiert im Körper nach der Aufnahme von Kohlenhydraten?
Im Vergleich zu Fett und Eiweiß werden Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt, wobei ein Gramm bis zu 4,1 Kalorien Energie liefern kann. Dieser Prozess beginnt nach der Aufnahme von Kohlenhydraten bei der Verdauung. Dabei werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, da sie länger sättigen. Denn bei den komplexen Kohlenhydraten dauert die Umwandlung zu Glukose länger, und der Körper wird so nachhaltiger mit Energie versorgt. Nach der Verdauung transportiert Insulin die Glukose in die Zellen, wo sie für den Stoffwechsel genutzt wird. Sobald die Kohlenhydrate in den Muskeln ankommen, werden sie durch Sauerstoffzufuhr zu Energie verbrannt. Glukose dient als sofort verfügbarer Treibstoff während intensiven Trainings. Einfachzucker, aus nur einem Molekül bestehend, sind schnell verfügbar, während komplexere Kohlenhydrate wie Stärke länger zur Umwandlung brauchen. Der Großteil der Glukose wird in Muskeln und ein kleinerer Teil in Organen gespeichert.
Ein Mangel an Kohlenhydraten führt dazu, dass der Körper Energie aus Fett und Eiweiß gewinnt, was für Sportler unvorteilhaft sein kann. Daher ist eine Proteinreiche Ernährung für Sportler besonders wichtig.
Unterschiedliche Einnahmeformen von Carbs
Neben der natürlichen Aufnahme von Kohlenhydraten durch Lebensmittel haben Sportler die Möglichkeit, auf verschiedene Supplementierungsformen von Carbs zurückzugreifen, darunter Kohlenhydrat-Riegel, -Gels und -Pulver. Die Wahl der richtigen Einnahmeform hängt von verschiedenen Faktoren ab, auf die wir im Folgenden eingehen.
- Aufnahme von Carbs durch Lebensmittel: Die natürlichste und traditionellste Art der Kohlenhydratzufuhr erfolgt durch Lebensmittel. Obst, Gemüse, Getreide, Reis, etc. sind reich an Kohlenhydraten und bieten eine breite Palette an zusätzlichen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und fördern eine gesunde Ernährung.
- Kohlenhydrat-Riegel: Kohlenhydrat-Riegel sind bei Sportlern beliebt, die eine schnelle und bequeme Energiequelle benötigen. Diese Riegel sind leicht zu transportieren und können während des Trainings oder Wettkampfs verzehrt werden und gewährleisten in verschiedenen Geschmacksrichtungen eine sofortige Energiebereitstellung.
- Kohlenhydrat-Gels: Wie auch die Riegel sind Kohlenhydrat-Gels leicht zu transportieren und sind durch die hochkonzentrierten Kohlenhydrate insbesondere bei Ausdauersportlern sehr beliebt. Sie bieten eine schnelle und leicht verdauliche Energiequelle. Die hochkonzentrierten Gels bieten eine einfache Möglichkeit, den Energiebedarf zu decken, ohne größere Mengen an fester Nahrung konsumieren zu müssen.
- Kohlenhydrat-Pulver: Kohlenhydrat-Pulver bieten eine äußerst vielseitige Option für Sportler. Diese Pulver können in Getränke, Smoothies oder Proteinshakes gemischt werden, um die Kohlenhydrataufnahme individuell anzupassen. Sie ermöglichen eine präzise Dosierung und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, was die Anwendung angenehm gestaltet. Kohlenhydrat-Pulver sind ideal für Sportler, die ihre Kohlenhydratzufuhr individuell kontrollieren möchten.
Die Auswahl der besten Einnahmeform von Kohlenhydraten hängt von den individuellen Vorlieben, den spezifischen Anforderungen der Sportart und den Zielen des Sportlers ab. Während einige Sportler die natürliche Aufnahme von Carbs durch Lebensmittel bevorzugen, setzen andere auf die bequeme Anwendung von Riegeln, Gels oder Pulvern. Soll der Energiebedarf nur über Lebensmittel gedeckt werden, müssen teilweise eine Unmenge an Lebensmittel gegessen werden. Eine Supplementierung von Carbs ist nicht nur praktischer, sondern auch günstiger. Die richtige Wahl spielt eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie und der Maximierung der sportlichen Leistung. Eine ausgewogene Ernährung, die die individuellen Präferenzen und Anforderungen berücksichtigt, ist von großer Bedeutung für Sportler, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Carbs sind nicht gleich Carbs – gute vs. Schlechte Kohlenhydrate
Nicht alle Carbs sind identisch; sie variieren je nach den Zuckerbausteinen, aus denen sie bestehen. Im Allgemeinen gilt, dass Kohlenhydrate komplexer werden, je länger die Molekülkette ist. Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen aus einzelnen Molekülen, während Milchzucker und Rohrzucker aus zwei Zuckermolekülen bestehen. Vielfachzucker wie Stärke und Cellulose, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, weisen lange Zuckerketten auf und gelten als "gute Kohlenhydrate". Dies liegt daran, dass der Körper mehr Zeit benötigt, um sie abzubauen und in den Blutkreislauf zu transportieren. Ein großer Vorteil davon ist, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, wodurch weniger Insulin benötigt wird. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, kann es zu einem kurzzeitigen Leistungsschub kommen, der jedoch nicht von langer Dauer ist. Ungesunde Kohlenhydrate können verschiedene Krankheiten verursachen, darunter Diabetes und Karies, sowie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es am besten, Kohlenhydrate in Form von Zucker zu vermeiden. Der Körper wandelt überschüssige Kohlenhydrate in Glykogen um, das in der Leber oder den Muskeln als eine Art Zuckerreserve gespeichert wird. Der überschüssige Teil wird in Körperfett umgewandelt. Obwohl übermäßiger Kohlenhydratkonsum negative Auswirkungen haben kann, sollte man dem Körper dennoch ausreichend gute Kohlenhydrate zuführen. Daher sind Lebensmittel wie:
- Vollkornreis & Vollkornnudeln
- Naturreis
- Hülsenfrüchte
- Quinoa & Amaranth
- Kartoffeln & Süßkartoffeln
- Nüsse, Kerne & Samen
- Mais
ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, die nicht nur die benötigte Energie liefert, sondern auch die Verdauung fördert. Daher sollten Kohlenhydrate nicht nur aus nicht aus einer, sondern aus möglichst vielen verschieden Quellen aufnehmen. Ein großer Vorteil dieser guten Kohlenhydrate ist auch, dass sie die Bauchspeicheldrüse nur geringfügig belasten. Dennoch ist übermäßiger Konsum in jedem Fall schädlich, daher sollte man den Kohlenhydratkonsum an den eigenen Lebensstil anpassen.
Reine Kohlenhydrate oder Weight Gainer?
Ob ein Shake mit reinen Kohlenhydraten oder ein Weight Gainer für dich am besten geeignet ist, hängt von den eigenen Trainingszielen ab. Hauptsächlich unterscheiden sich die beiden Nahrungsergänzungsmittel durch ihre Inhaltsstoffe! Weight Gainer haben zwar einen hohen Anteil an Carbs, aber auch gesunde Fette und Proteine, wohingegen reine Kohlenhydrate wie der Name schon verrät ausschließlich aus Carbs bestehen. Durch die zusätzlichen Inhaltsstoffe eignen sich Weight Gainer als Mahlzeitenersatz. Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer sind Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und ersetzen diese keinesfalls.
Reine Kohlenhydrate werden nach dem Training als Post-Workout-Shake getrunken, um die Regeneration nach intensivem Training zu fördern. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Glykogenspeicher schneller aufgefüllt und neben der Regeneration wird die Proteinsynthese, die für die Muskelaufbau notwendig ist, unterstützt.
Nebenwirkungen durch die Supplementierung von Carbs
Nicht verbrauchte Kohlenhydrate werden im Körper zu Fett umgewandelt, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann. Bei der Verwendung von Kohlenhydrat-Supplements, insbesondere solchen auf Maltodextrin-Basis, kann es zu Sodbrennen und Aufstoßen kommen. Generell ist es ratsam, solche und andere Kohlenhydrat-Supplements in Maßen zu konsumieren. Diabetiker sollten besonders vorsichtig sein, da die Supplementierung Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat, was ein gesundheitliches Risiko für Menschen mit Blutzuckerkrankheiten haben kann. Zudem könnte die in Supplements verwendete Maisstärke aus gentechnisch verändertem Mais stammen, was ebenfalls bedacht werden sollte. Unabhängig von Gewichtszunahme oder Sodbrennen, die Supplementierung von Carbs sollte ausschließlich unter Einhaltung der Herstellerangaben erfolgen.
Wenn der Körper mehr Glukose hat, als er benötigt, wird diese in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln als Energiereserve gespeichert. Also wenn mehr Carbs aufgenommen, als verbrannt werden. Außerdem steigert der Konsum von Zucker das Risiko von Heißhungerattacken. Bist Du also auf Diät, solltest Du Zucker meiden.