Inhaltsverzeichnis:
- Welche Proteinquellen gibt es?
- Welche Proteine sind am besten?
- Was bedeutet die „biologische Wertigkeit“ von Proteinen?
- Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau
- Wieviel Eiweiß sollte täglich eingenommen werden?
- Beispiele für den täglichen Eiweißbedarf nach der DGE
- Fazit: Eiweißshakes als sinnvolle Ergänzung für Sportler
Welche Proteinquellen gibt es?
Proteine können aus ganz unterschiedlichen Quellen aufgenommen werden, kommen in unterschiedlicher Form vor und weisen verschiedene Wertigkeiten auf. So zählen Fleisch, Fisch und Eier zu den größten Eiweißlieferanten in der herkömmlichen Ernährung. Aber auch pflanzliche Proteine spielen eine wichtige Rolle. So findet sich auch in den folgenden Pflanzen eine große Menge an Eiweiß:
- Sojasamen
- Spirulina
- Quinoa
- Amaranth
- Echter Buchweizen
- Hanfsamen Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne etc.)
- Getreide (Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Gerste)
- Sprossen
Lachs ist eine hochwertige Proteinquelle
Welche Proteine sind am besten?
Die Frage nach der Qualität von Eiweißen lässt sich nicht so einfach mit „gut“ und „schlecht“ beantworten. Es gibt verschiedene Proteine, die wiederum aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Je nach Quelle kann sich diese Zusammensetzung unterscheiden. Da der Körper die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine zunächst aufspaltet und so die jeweiligen Aminosäuren für die weitere Verwertung verfügbar macht, werden alle Aminosäuren grundsätzlich auch verwendet.
Je nachdem, wie ausgewogen die Ernährung und der Bedarf an Eiweißen ist – z.B. bedingt durch das Training und abhängig von den jeweiligen Trainingszielen – kann es zu einem Mangel an Eiweiß im Allgemeinen als auch bestimmter Aminosäuren kommen. Die richtige Antwort ist demnach: es gibt nicht die „besten“ Proteine, sondern nur eine ausgewogene Verteilung in der insgesamt richtigen Menge. Dennoch sind tierische Proteine zumeist besser verwertbar als pflanzliche, da deren Zusammensetzung aus Aminosäuren näher an den körpereigenen Eiweißen ist. Trotzdem ist hier eine ausgewogene Ernährung anzuraten, da durch die Kombination verschiedener Quellen eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden kann.
Was bedeutet die „biologische Wertigkeit“ von Proteinen?
Immer wieder ist die Rede von der biologischen Wertigkeit der Proteine bei Lebensmitteln. Die Wertigkeit zeigt an, wie effizient das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je näher die Zusammensetzung der Eiweiße in der Nahrung an den körpereigenen Eiweißen (hinsichtlich der Aminosäuren) ist, desto weniger Eiweiß wird aus der Nahrung für die Proteinsynthese im Körper herangezogen. Besonderes Augenmerk sollten Sie hier auf den (möglichst hohen) Gehalt an essentiellen Aminosäuren legen.
Der Referenzwert von 100 entspricht einem herkömmlichen Ei. Doch das ist nicht der größte Wert. Wird ein Protein vom Körper besser als das aus dem Vollei aufgenommen, so liegt die Wertigkeit sogar höher als 100. Es geht hierbei wie gesagt um die Zusammensetzung aus Aminosäuren. So kann man auch eine höhere Wertigkeit erreichen, indem man verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert. So kommt beispielsweise ein Gericht mit Kartoffeln (65%) und Eiern (35%) auf eine biologische Wertigkeit von 136. Entsprechend liegt sie unter 100, wenn es sich anders herum verhält.
Grundsätzlich gilt: je höher die biologische Wertigkeit, desto geringer die benötigte Menge an Eiweiß.
Allerdings sollte die Ernährung nicht ausschließlich auf die biologische Wertigkeit der Eiweiße ausgerichtet werden, denn auch die weiteren Nährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe etc.) werden für einen gesunden Organismus dringend benötigt. Deswegen sollte für die Gesundheit und den langfristigen sportlichen Erfolg unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung gesetzt werden.
Doch insbesondere Bodybuilder und andere Fitnessbegeisterte haben einen erhöhten Bedarf an hochwertigen Eiweißen, welcher nicht durch die herkömmliche Ernährung gedeckt werden kann. Hierbei kommen Proteinshakes & Co. ins Spiel: So kann die Differenz sehr bequem und lecker gedeckt werden, ohne den Körper dabei so zu belasten, als hätte man 3 Steaks gegessen. Eine besondere Rolle kommt hierbei Whey Protein-Produkten zu.
Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist die Einnahme von Proteinen von besonderer Bedeutung. Schließlich bestehen Muskeln zu großen Teilen aus Eiweiß. Werden die Muskeln durch das Training beansprucht, so entstehen dabei kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Der Körper versucht umgehend, diese mithilfe von Proteinen zu reparieren. Dieser Reparaturvorgang hat einen Zuwachs an Muskelmasse zur Folge. Fehlen dem Körper jedoch die entsprechenden Eiweiße, so kommt die Regeneration und somit auch der Muskelaufbau ins Stocken. Es ist bei einem Mangel an Proteinen gar möglich, dass der Körper die eigenen Muskeln zersetzt, um aus den Eiweißen Energie zu erzeugen. Daher sollte stets auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß geachtet werden – für den Muskelerhalt und -aufbau.
Wieviel Eiweiß sollte täglich eingenommen werden?
Der Bedarf an Eiweiß ist je nach Lebenssituation und den individuellen Zielen unterschiedlich. So brauchen Kinder und Jugendliche wegen des Körperwachstums im Verhältnis zum Körpergewicht mehr Proteine als ein Erwachsener, der keinen Sport treibt und keine anstrengende Arbeit hat. Doch wie kann man für sich selbst herausfinden, wieviel Eiweiß pro Tag zu sich genommen werden sollte?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt hierbei je nach Alter, Geschlecht, Lebenssituation (z.B. Schwangerschaft) unterschiedliche Werte an. Dabei bezieht sie sich stets auf Normalgewichtige. So benötigen erwachsene Männer und Frauen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ältere gar 1g pro Kilogramm Körpergewicht, da die Proteinsynthese nicht mehr so gut funktioniert wie bei den Jüngeren.
Beispiele für den täglichen Eiweißbedarf nach der DGE
Für einen Mann zwischen 19 und 65 Jahren mit 80kg Körpergewicht bedeutet das, dass er täglich 80kg*0,8g = 64g Eiweiß pro Tag benötigt.
Eine Frau im gleichen Alter mit einem Körpergewicht von 55kg benötigt nach dieser Formel 55kg*0,8g = 44g Eiweiß pro Tag.
Bezieht man diese Werte auf bestimmte Nahrungsmittel und deren Proteingehalt, so kommen dabei folgende Werte zustande:
Die Tabelle zeigt hierbei natürlich nicht alle verfügbaren Proteinquellen auf. Sie soll lediglich beispielhaft darstellen, wieviel Gramm einer bestimmten Quelle man täglich zu sich nehmen müsste, um den Eiweißbedarf nach der DGE zu decken.
Würde man nun beispielsweise ausschließlich auf Hühnereier als Proteinquelle setzen, so müsste ein Mann mit 80kg Körpergewicht täglich knapp 500g Vollei zu sich nehmen. Natürlich ist das bei einer ausgewogenen Ernährung nicht der Fall.
Doch Bodybuilder und Sportler haben einen wesentlich höheren Grundbedarf an Eiweiß. Zum einen benötigen Sie aufgrund der höheren Muskelmasse mehr Proteine für den Muskelerhalt. Zum anderen benötigen Sie für den weiteren Muskelaufbau zusätzliches Eiweiß. Man spricht hier von 1,6-1,8g pro KG/Körpergewicht täglich, in Einzelfällen gar bis zu 2,5g. Tauschen wir diesen Wert in der Tabelle aus, bedeutet das für einen 80kg schweren Mann bei 1,8g pro KG/Körpergewicht:
80kg*1,8g = 144g Eiweiß pro Tag
In Eiern gerechnet wären das 1,108kg Vollei – täglich. Oder 720g Lachs. Dabei darf man nicht vergessen, dass zu dem enthaltenen Eiweiß auch Fett, Kohlenhydrate etc. aufgenommen werden, was einer sehr hohen Kalorienzufuhr entspräche.
Fazit: Eiweißshakes als sinnvolle Ergänzung für Sportler
Nicht nur Bodybuilder, sondern auch Athleten in ganz anderen sportlichen Bereichen, können Ihre Ernährung mit Hilfe von Eiweißshakes, Proteinriegeln etc. sinnvoll ergänzen. Damit wird nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch der Erhalt der Muskulatur und die Regeneration unterstützt beziehungsweise überhaupt erst möglich.
Es ist schon sehr aufwendig, die für Sportler notwendigen Mengen über normale Nahrungsmittel zu erreichen. Das würde sich nicht nur dahingehend negativ auswirken, dass man ungewollt den Körperfettanteil erhöht, weil die Nahrung neben den Proteinen auch Fette etc. beinhaltet. Auch die Verdauung der großen Nahrungsmengen benötigt Zeit und Energie und senkt das Wohlbefinden.
Daher ist die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen über Eiweißshakes, Riegel etc. neben einer ausgewogenen Ernährung die weitaus sinnvollere Variante, um den Proteinbedarf zu decken. Sie bieten zahlreiche Vorteile:
- Schnell und einfach zubereiten
- Lecker und in verschiedenen Geschmacksrichtungen
- Längere Haltbarkeit als Fisch, Ei etc.
- Sehr hohe biologische Wertigkeit
- Günstiger als Fleisch, Fisch & Co
- Gut bekömmlich